Lęk i stres: ćwiczenia z CBT i uważności

Kiedy lęk i stres przejmują ster

Napięcie, które kiedyś wydawało się zwyczajne, zaczyna wpływać na sen, skupienie i odpoczynek. Zwykłe sytuacje wydają się zagrożeniem. To nie słabość. Lęk to sygnał, że coś w Tobie potrzebuje uwagi.

Dlaczego CBT i uważność

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) przygląda się temu, jak myśli wpływają na emocje i zachowanie. Uważność (mindfulness) pomaga wrócić do chwili obecnej i obniżyć napięcie w ciele. Samodzielna praca oparta na zasadach CBT jest jednym z pierwszych zalecanych kroków przy łagodniejszym, uogólnionym lęku (NICE, 2011).

Poniższe ćwiczenia to pierwsze kroki. Pełna terapia uwzględnia też Twoją historię i to, co podtrzymuje lęk.

Cztery ćwiczenia z CBT

1. Trzy pytania do lękowej myśli

Gdy pojawia się niepokojąca myśl, zatrzymaj się i zapytaj:

• Czy to fakt, czy moja interpretacja?
• Jaki jest najbardziej realistyczny scenariusz, a nie najgorszy?
• Jak spojrzałaby na to życzliwa mi osoba?

2. Dziennik myśli

Zapisz sytuację, myśl, która się pojawiła, emocję (i jej siłę od 0 do 10) oraz to, co faktycznie się wydarzyło. Po kilku tygodniach łatwiej zobaczyć, że lęk nie zawsze trafnie przewiduje przyszłość.

3. Czas na zmartwienia

Wyznacz codziennie 15 minut o stałej porze na świadome martwienie się. Gdy zmartwienie pojawi się w innym momencie, zapisz je i odłóż do wyznaczonego czasu. To ćwiczenie ma korzenie w badaniach nad zamartwianiem się (Borkovec i in., 1983).

4. Małe kroki zamiast unikania

Unikanie daje ulgę na chwilę, ale z czasem wzmacnia lęk. Jeśli boisz się konkretnej sytuacji, najpierw przećwicz ją w wyobraźni, a potem zrób mały, wykonalny krok w rzeczywistości. Większe kroki najlepiej planować ze specjalistą.

Trzy ćwiczenia z uważności

5. Spokojny oddech

Usiądź wygodnie. Wdech nosem przez około 4 sekundy, wydech przez około 6 sekund. Powtórz kilka razy. Dłuższy wydech pomaga ciału się wyciszyć. Jeśli od skupiania się na oddechu robi Ci się bardziej nieswojo, przerwij i wybierz inne ćwiczenie.

6. Uziemienie 5-4-3-2-1

Przydaje się, gdy napięcie rośnie szybko. Wymień w myślach:

• 5 rzeczy, które widzisz,
• 4, których możesz dotknąć,
• 3, które słyszysz,
• 2, które czujesz węchem,
• 1, którą czujesz w ustach.

Ćwiczenie przenosi uwagę z myśli na to, co dzieje się wokół.

7. Skanowanie ciała

Przez kilka minut przesuwaj uwagę od stóp do głowy. Zauważ, gdzie czujesz napięcie, i spróbuj lekko je rozluźnić. To ćwiczenie pochodzi z programu redukcji stresu przez uważność (MBSR). Dobrze sprawdza się wieczorem.

Kiedy ćwiczenia to za mało

Ćwiczenia mogą przynieść ulgę, ale warto porozmawiać ze specjalistą, gdy:

• lęk utrzymuje się miesiącami i wpływa na codzienność,
• pojawiają się napady paniki albo natrętne myśli,
• unikasz pracy, spotkań albo wychodzenia z domu,
• napięcie odbija się na relacjach albo zdrowiu.

Specjaliści MentalCare pracują z lękiem w różnych nurtach, m.in. poznawczo-behawioralnym, psychodynamicznym, integracyjnym i ISTDP. Zobacz psychoterapię indywidualną albo zacznij od konsultacji psychologicznej. Spotkania odbywają się w gabinetach w Warszawie i online.

Jeśli lęk jest bardzo silny i masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń pod 116 123 albo 112.

Pytania o lęk i stres

Redakcja merytoryczna: Marcin Goluch, psycholog, dyplomowany psychoterapeuta.

Redakcja merytoryczna

Marcin Goluch

Psycholog, dyplomowany psychoterapeuta

Pracuję z dorosłymi, młodzieżą i parami.

Zobacz profilSprawdź terminy