Test na depresję i lęk: 16 pytań o ostatnie dwa tygodnie

Jak działa ten test

Test składa się z dwóch krótkich kwestionariuszy. PHQ-9 ma 9 pytań o nastrój, a GAD-7 ma 7 pytań o niepokój i napięcie. Opracowali je dr Robert L. Spitzer, dr Janet B.W. Williams i dr Kurt Kroenke ze współpracownikami (Kroenke i in., 2001; Spitzer i in., 2006).

Każde pytanie dotyczy ostatnich 2 tygodni. Pomyśl o ostatnich 14 dniach, nie o całym życiu. Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi.

Na każde pytanie są cztery odpowiedzi: „Wcale nie dokuczały” (0 punktów), „Kilka dni” (1 punkt), „Więcej niż połowę dni” (2 punkty) i „Niemal codziennie” (3 punkty). Punkty się sumuje. Wynik to prosta suma punktów, bez żadnej analizy ani sztucznej inteligencji.

Możesz wypełnić obie części albo tylko jedną. Wyniki liczymy osobno, bo nastrój i lęk to dwie różne skale (Spitzer i in., 2006).

Odpowiedzi liczy Twoja przeglądarka. Nie wysyłamy ich nigdzie, także do statystyk. Po załadowaniu strony możesz wyłączyć internet, a test dalej działa. Nie zapisujemy wyniku: znika, gdy zamkniesz stronę, przejdziesz na inną albo zaczniesz od nowa.

Pytania pochodzą z oficjalnego polskiego tłumaczenia (phqscreeners.com). PHQ-9 ma drobne zmiany formy, żeby zwracać się na Ty. Pytania GAD-7 zapisaliśmy w formie bezosobowej, ze słowami tłumaczenia tam, gdzie to możliwe. Autorzy pozwalają je powielać, tłumaczyć i pokazywać bez pytania o zgodę.

Test na depresję: PHQ-9

PHQ-9 pyta o dziewięć objawów, które specjaliści biorą pod uwagę przy rozpoznawaniu depresji (Kroenke i in., 2001). Zaczyna się od pytania: Jak często w ciągu ostatnich 2 tygodni dokuczały Ci następujące problemy?

Na końcu jest pytanie dodatkowe: Jeżeli zaznaczono którykolwiek z problemów, jak bardzo utrudniły Ci one wykonywanie pracy, zajmowanie się domem lub relacje z innymi ludźmi? Odpowiedzi to „W ogóle nie utrudniły”, „Trochę utrudniły”, „Bardzo utrudniły” i „Niezmiernie utrudniły”. To pytanie nie wchodzi do sumy punktów. Możesz je pominąć. Odpowiedź jest jednak ważną informacją dla specjalisty.

W zestawieniu 58 badań, w których wzięło udział 17 357 osób, próg 10 punktów najlepiej odróżniał osoby z depresją potwierdzoną w rozmowie diagnostycznej od pozostałych (Levis i in., 2019).

Polską wersję PHQ-9 badano w kilku grupach dorosłych w Polsce (Kokoszka i in., 2016; Cichoń i in., 2020). Najlepszy próg wychodził w nich różnie, u dorosłych bez chorób przewlekłych zwykle między 10 a 13 punktami. Na stronie używamy przedziałów autorów kwestionariusza.

Test na lęk: GAD-7

GAD-7 ma 7 pytań o niepokój, zamartwianie się i napięcie. Powstał do oceny lęku uogólnionego (Spitzer i in., 2006). Dość dobrze wykrywa też inne trudności lękowe: zaburzenie lęku panicznego, lęk społeczny i zespół stresu pourazowego (Kroenke i in., 2007).

Polską wersję GAD-7 badano wśród pracowników i wśród matek po porodzie. Badania potwierdziły, że jest rzetelna (Basińska i Kwissa-Gajewska, 2023; Lutkiewicz i in., 2024). Polskiego badania, które porównałoby ją z rozmową diagnostyczną, nie znaleźliśmy.

Lęk i obniżony nastrój często występują razem. Badania pokazują jednak, że to dwie odrębne skale, dlatego wyniki liczymy osobno (Spitzer i in., 2006).

Jak liczymy wynik

Każda odpowiedź ma od 0 do 3 punktów. W PHQ-9 suma wynosi od 0 do 27, w GAD-7 od 0 do 21. Przedziały wyniku i ich nazwy pochodzą od autorów kwestionariuszy (Kroenke i in., 2001; Kroenke i Spitzer, 2002; Kroenke i in., 2010).

Przedziały według autorów kwestionariusza PHQ-9: 0–4, 5–9, 10–14, 15–19, 20–27. Przedziały według autorów kwestionariusza GAD-7: 0–4, 5–9, 10–14, 15–21.

Od 10 punktów autorzy mówią o sygnale, który warto sprawdzić u specjalisty. Od 15 punktów o wyniku, przy którym leczenie jest prawdopodobnie potrzebne.

Wynik pokazujemy dopiero wtedy, gdy odpowiesz na wszystkie pytania danej części. Nie zgadujemy brakujących odpowiedzi.

Co znaczy Twój wynik

Wynik opisuje objawy z ostatnich 2 tygodni. Nie mówi, czy masz depresję albo zaburzenie lękowe.

Objawy depresyjne w ostatnich 2 tygodniach

Jeśli w pytaniu dodatkowym wybierzesz „Bardzo utrudniły” albo „Niezmiernie utrudniły”, przy wyniku zobaczysz zdanie: „Zaznaczasz, że te problemy bardzo utrudniają Ci pracę, dom albo relacje. To ważna informacja dla specjalisty, niezależnie od liczby punktów.”

Objawy lęku w ostatnich 2 tygodniach

Gdy oba wyniki są od 10 punktów

Objawy depresyjne i lękowe często występują razem. To nie znaczy, że jest „podwójnie źle”. Specjalista pomoże zobaczyć, co jest najważniejsze na początek.

Pod wynikiem zobaczysz też pytania, przy których Twoje odpowiedzi były najwyższe. Te słowa możesz powtórzyć w rozmowie ze specjalistą. Wystarczy jedno zdanie o tym, co Cię sprowadza. Resztę ułożymy razem.

Jeśli zaznaczasz myśli o śmierci

Ostatnie pytanie PHQ-9 dotyczy myśli, że lepiej byłoby umrzeć, albo chęci zrobienia sobie krzywdy. Pytamy o to, bo to ważne. Przegląd badań pokazał, że pytanie o takie myśli ich nie nasila (Dazzi i in., 2014).

Jeśli zaznaczysz przy nim cokolwiek innego niż „Wcale nie dokuczały”, pod pytaniem pojawi się krótka informacja: „Dziękujemy za szczerą odpowiedź. Jeśli chcesz porozmawiać z kimś teraz, zadzwoń pod 116 123. To całodobowy, bezpłatny telefon dla dorosłych. Na końcu testu zobaczysz więcej miejsc, w których możesz dostać pomoc.” Test toczy się dalej.

Na początku wyniku zobaczysz wtedy taką informację:

Ta informacja jest taka sama przy każdej odpowiedzi innej niż „Wcale nie dokuczały”. Test nie ocenia, jak duże jest zagrożenie. Może to zrobić tylko specjalista w rozmowie.

Gdy takie myśli wracają, możesz też umówić konsultację suicydologiczną. To spotkanie umawiane z wyprzedzeniem, a nie pomoc w nagłym kryzysie.

Czego ten test nie powie

To nie jest diagnoza. Diagnozę może postawić specjalista po rozmowie.

Podobne objawy mogą mieć też inne przyczyny, na przykład chorobę, leki albo żałobę. Dlatego wynik to punkt wyjścia do rozmowy, nie diagnoza.

Specjalista zapyta też o to, czego test nie obejmuje, na przykład o okresy niezwykle podwyższonego nastroju i energii w przeszłości. To ważne przy wyborze leczenia.

Niski wynik nie znaczy, że Twoje trudności się nie liczą.

Test jest przygotowany dla osób dorosłych (od 18 lat). Ten test powstał dla dorosłych i jego przedziały nie pasują wprost do nastolatków. Jeśli jest Ci ciężko, porozmawiaj z dorosłą osobą, której ufasz, albo zadzwoń pod 116 111. Telefon działa całą dobę. Martwisz się o nastolatka? Zajrzyj na stronę Psychoterapia dzieci i młodzieży.

Test Becka czy PHQ-9?

Test Becka (BDI-II) to inny znany kwestionariusz depresji. Ma 21 pytań. PHQ-9 jest krótszy, a jego autorzy pozwalają go swobodnie pokazywać, dlatego możesz wypełnić go tutaj w całości.

Oba kwestionariusze mierzą nasilenie objawów. Żaden nie stawia diagnozy.

Test na nerwicę? Dziś mówimy: zaburzenia lękowe

„Nerwica” to potoczna nazwa. Starsza klasyfikacja chorób ICD-10 zaliczała część trudności lękowych do zaburzeń nerwicowych, a nowsza ICD-11 mówi o zaburzeniach lękowych (WHO, ICD-10 i ICD-11).

GAD-7 nie rozpoznaje nerwicy ani żadnego zaburzenia. Pokazuje, jak bardzo dokuczał Ci niepokój w ostatnich 2 tygodniach. Więcej o tym, jak lęk się przejawia i jak się go leczy: Lęk i ataki paniki.

Kiedy porozmawiać ze specjalistą

Warto, gdy:

• wynik w którejś części wynosi 10 punktów lub więcej,
• zaznaczasz myśli o śmierci albo o zrobieniu sobie krzywdy,
• problemy utrudniają Ci pracę, dom albo relacje,
• coś Cię niepokoi, nawet przy niskim wyniku.

Nie ma progu, od którego wolno przyjść.

W MentalCare możesz zacząć od bezpłatnej, 15‑minutowej rozmowy. Rozmowę poprowadzi Klaudia, Marcin albo Magdalena, przez telefon albo Google Meet. Wystarczy jedno zdanie o tym, co Cię sprowadza.

W 15 minut pomożemy dobrać specjalistę i formę wsparcia. Bez zobowiązań i bez przygotowania.

To nie jest terapia ani diagnoza. Kolejne wizyty są płatne. Rozmowa wstępna nie jest formą pomocy w nagłym kryzysie.

Z obniżonym nastrojem i lękiem pracuje większość naszego zespołu. Przy każdej osobie widać cenę, a gdy jest wolne miejsce, także najbliższy termin.

Gdy objawy są silne albo długo nie mijają, specjalista pomoże ocenić, czy połączyć psychoterapię z konsultacją psychiatryczną.

Możesz też pójść do lekarza rodzinnego albo do psychiatry. W Polsce osoba dorosła może bez skierowania zgłosić się do centrum zdrowia psychicznego, jeśli działa w jej okolicy. Informację o najbliższych miejscach daje całodobowa Telefoniczna Informacja Pacjenta: 800 190 590.

Wynik możesz wydrukować albo zapisać jako PDF i pokazać go specjaliście. Nie musisz tego robić.

Co możesz zrobić już teraz

Niezależnie od wyniku możesz zrobić coś dla siebie już teraz. Pod wynikiem znajdziesz dwa albo trzy z tych kroków, dobrane do Twoich odpowiedzi.

Nie musisz robić wszystkiego naraz. Na początek wybierz jedną z tych rzeczy.

• Jedna mała rzecz dziennie. Zaplanuj na konkretną porę coś drobnego, co kiedyś dawało Ci przyjemność albo poczucie sensu. To pierwszy krok aktywizacji behawioralnej, metody, której skuteczność w depresji potwierdziło zestawienie 26 badań (Ekers i in., 2014).
• Ruch w Twoim tempie. Nawet krótki spacer się liczy. W zestawieniu 97 przeglądów badań aktywność fizyczna zmniejszała objawy depresji i lęku (Singh i in., 2023).
• Stały rytm dnia. Na ile się da, trzymaj stałe pory snu i posiłków. Tak radzi Światowa Organizacja Zdrowia, która zaleca też ograniczyć alkohol, bo może nasilać depresję i lęk (WHO, 2026a; WHO, 2026b).
• Ktoś zaufany. Powiedz jednej osobie, jak się ostatnio czujesz. Nie musisz mówić wszystkiego. Rozmowa z kimś zaufanym i kontakt z bliskimi to jedne z rad Światowej Organizacji Zdrowia dla osób z objawami depresji (WHO, 2026a).
• Spokojny oddech. Wdech nosem przez około 4 sekundy, wydech przez około 6 sekund. Powtórz kilka razy. Jeśli robi Ci się bardziej nieswojo, przerwij. W zestawieniu badań ćwiczenia oddechowe zmniejszały stres i niepokój, choć efekt był niewielki lub umiarkowany (Fincham i in., 2023).
• Czas na zmartwienia. Wyznacz codziennie 15 minut o stałej porze. Gdy zmartwienie pojawi się w innym momencie, zapisz je i odłóż do tego czasu. To ćwiczenie ma korzenie w badaniach nad zamartwianiem się (Borkovec i in., 1983).

Te proste rzeczy pomagają dbać o samopoczucie także w spokojniejszym czasie. Gdy brakuje sił, wystarczy jeden krok, nawet najmniejszy.

Te kroki nie zastąpią rozmowy ze specjalistą, ale mogą dać trochę oparcia. Przy łagodniejszych objawach depresji i lęku wytyczne NICE wymieniają samopomoc opartą na terapii poznawczo-behawioralnej, najlepiej ze wsparciem specjalisty (NICE, 2011; NICE, 2022).

Opisy wyników i kroki opieramy na badaniach i wytycznych. Źródła są na końcu artykułu.

Możesz też sięgnąć po nasze narzędzia.

Nazwij, co czujesz. Pomogą w tym Koło emocji i Lista emocji.

Przy napięciu spróbuj prostych ćwiczeń z artykułu Lęk i stres: ćwiczenia z CBT i uważności.

Gdy lęk przychodzi nagle i bardzo silnie, zajrzyj do przewodnika Atak paniki: objawy, ile trwa i co robić.

Więcej o depresji i o tym, jak się ją leczy: Depresja. Jeśli martwisz się o bliską osobę, przeczytaj, jak pomóc osobie z depresją.

Pytania o test

Redakcja merytoryczna

Marcin Goluch

Psycholog, dyplomowany psychoterapeuta · Pracuję z dorosłymi, młodzieżą i parami.

„Skupiam się na relacji terapeutycznej, pracy z emocjami i przywracaniu wpływu na własne życie.”

Zobacz profil