Stawianie granic. Twoje potrzeby też się liczą.

Jak to może wyglądać

Gdy trudno powiedzieć „nie”.

Granice mówią innym i Tobie, co jest dla Ciebie w porządku, a co już nie. Chronią czas, energię, ciało i emocje. Nie są murem, tylko sposobem, żeby relacje były uczciwe dla obu stron.

Trudność ze stawianiem granic często ma swoje źródła: dom, w którym nie było miejsca na sprzeciw, lęk przed odrzuceniem albo konfliktem, przekonanie, że na sympatię trzeba zasłużyć. To nie wada charakteru, tylko wyuczony sposób radzenia sobie.

Co możesz u siebie zauważać.

Trudno odmówić

Zgadzasz się na prośby, choć nie masz czasu ani ochoty.

Poczucie winy

Po odmowie długo się tłumaczysz i masz wyrzuty sumienia.

Zmęczenie i żal

Dajesz z siebie dużo i masz poczucie, że nikt tego nie widzi.

Potrzeby na końcu

Trudno Ci w ogóle powiedzieć, czego chcesz.

Na trudniejsze chwile

Co możesz zrobić już teraz.

1. 01 Ćwiczenie krok po kroku

   Trudna rozmowa w czterech krokach

   Przygotuj ją wcześniej, choćby na kartce.

   1. Opisz sytuację, same fakty: „Trzeci raz w tym tygodniu zostaję po godzinach”.
   2. Powiedz, co czujesz: „Brakuje mi już sił”.
   3. Powiedz wprost, czego chcesz: „W tym tygodniu nie wezmę kolejnego zadania”.
   4. Pokaż, co zyska druga strona: „Dzięki temu dobrze skończę to, co już mam”.
2. 02 Na co dzień

   Zdarta płyta

   Jeśli ktoś naciska, spokojnie powtórz swoją odpowiedź tymi samymi słowami, bez nowych tłumaczeń.

To sposoby na trudniejsze chwile. Nie zastępują psychoterapii ani leczenia.

Psychoterapia

Jak pomaga psychoterapia.

Na spotkaniach przyglądacie się temu, skąd bierze się trudność z mówieniem „nie” i co dzieje się w Tobie, gdy próbujesz zadbać o siebie. Ćwiczycie też konkretne sposoby rozmowy, najpierw w bezpiecznych sytuacjach.

Przegląd badań z 2018 roku przypomina, że trening asertywności ma solidne podstawy naukowe i może pomagać przy wielu różnych trudnościach. Jego elementy są dziś częścią m.in. terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), w której uczy się, jak prosić o swoje i odmawiać, dbając o relację.

Nurty, w których się z tym pracuje

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) 12 osób
• Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) 1 osoba
• Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) 3 osoby
• Psychoterapia integracyjna 11 osób

Wszystkie nurty psychoterapii

Do przeczytania

Więcej na ten temat.

• Dlaczego tak trudno powiedzieć „nie”?

Podobne trudności

• Kryzys w związku Kłótnie, oddalenie, zdrada, trudne decyzje.
• Samotność i trudności w relacjach Osamotnienie, trudność w bliskości i kontaktach.
• Konflikty w rodzinie Kłótnie, milczenie, trudne relacje z bliskimi.
• Rozstanie i rozwód Koniec związku, rozwód, życie od nowa.
• Zaburzenia osobowości Silne emocje i schematy, które wracają w relacjach.

Inne trudności

• Lęk i ataki paniki
• Depresja i obniżony nastrój
• Stres i wypalenie zawodowe
• Niska samoocena
• Trauma i doświadczenie przemocy
• Żałoba i strata
• Kryzys życiowy i zmiana
• Dorastanie w trudnym domu (DDA, DDD)
• Trudne emocje i złość
• Objawy z ciała i psychosomatyka
• ADHD i spektrum autyzmu u dorosłych
• Wsparcie osób LGBTQ+
• Neuroróżnorodność u dorosłych
• Uzależnienie i współuzależnienie
• Jedzenie i obraz ciała

Z czym możesz przyjść: wszystkie tematy

Pytania

Pytania o stawianie granic.

Czy stawianie granic to egoizm?

Nie. Granice pomagają być w relacjach uczciwie, bez udawania i narastającego żalu. Dbanie o siebie nie odbiera niczego innym.

Co, jeśli ktoś się obrazi?

To możliwe, zwłaszcza na początku, gdy ktoś przyzwyczaił się, że zawsze się zgadzasz. Na terapii możesz przygotować się do takich rozmów i nauczyć się znosić to, że ktoś jest niezadowolony.

Czy wystarczy kurs asertywności?

Dla części osób to dobry początek. Jeśli jednak za trudnością stoi silny lęk przed odrzuceniem, poczucie winy albo trudne doświadczenia, warto przyjrzeć się im w psychoterapii.

Od czego zacząć?

Od małych kroków: odmowy w sprawie, która niewiele kosztuje, albo powiedzenia, czego potrzebujesz, osobie, przy której czujesz się bezpiecznie. W bezpłatnej rozmowie pomożemy dobrać osobę, z którą możesz nad tym pracować.