Koło emocji: jak nazwać to, co czujesz

Kiedy „czuję się źle” to za mało

W gabinecie często słychać: „coś mnie nosi”, „nie wiem, co czuję, ale to przytłacza”. Gdy emocja nie ma nazwy, trudniej zrozumieć, skąd się wzięła i co z nią zrobić. Łatwiej wtedy o reakcję, której potem żałujemy.

Badania pokazują, że samo nazwanie uczucia słowami może zmniejszać reakcję mózgu na trudne bodźce (Lieberman i in., 2007). Dlatego nazywanie emocji to jedna z podstawowych umiejętności, nad którymi pracuje się w terapii.

Czym jest koło emocji Plutchika

Robert Plutchik opisał emocje jako koło podobne do koła kolorów (Plutchik, 2001):

• osiem podstawowych emocji tworzy płatki koła;
• natężenie: im bliżej środka, tym emocja jest silniejsza (np. irytacja, złość, wściekłość);
• przeciwieństwa: emocje naprzeciw siebie są przeciwne (radość i smutek, zaufanie i wstręt, strach i złość, zaskoczenie i oczekiwanie);
• połączenia: sąsiednie emocje łączą się w złożone uczucia, np. radość i zaufanie dają miłość.

Osiem emocji i to, o czym mówią

Każda emocja niesie informację. Nie ma emocji „złych”.

• Radość (od spokoju do zachwytu): coś jest dla Ciebie dobre i ważne.
• Zaufanie (od akceptacji do podziwu): czujesz się bezpiecznie z kimś albo czymś.
• Strach (od obawy do przerażenia): widzisz zagrożenie i szykujesz się do ochrony.
• Zaskoczenie (od rozproszenia do zdumienia): coś nieoczekiwanego wymaga uwagi.
• Smutek (od zamyślenia do rozpaczy): przeżywasz stratę i potrzebujesz czasu albo wsparcia.
• Wstręt (od niechęci do obrzydzenia): coś jest dla Ciebie szkodliwe albo nie do przyjęcia.
• Złość (od irytacji do wściekłości): ktoś albo coś narusza Twoje granice.
• Oczekiwanie (od zaciekawienia do czujności): przygotowujesz się na to, co ma nadejść.

Jak korzystać z koła na co dzień

1. Nazwij

Gdy czujesz napięcie, zatrzymaj się i zapytaj: która z ośmiu emocji jest teraz najsilniejsza? Spróbuj nazwać ją jak najdokładniej. Czasem to dwie emocje naraz.

2. Określ natężenie

Czy to lekka irytacja, którą możesz spokojnie wyrazić, czy złość, która potrzebuje kilku głębokich oddechów? Natężenie podpowiada, co zrobić najpierw. Przy silnym napięciu pomocne są ćwiczenia z artykułu Lęk i stres: ćwiczenia z CBT i uważności.

3. Zapytaj o potrzebę

Emocja często mówi o potrzebie:

• smutek: bliskość, wsparcie, czas na żałobę;
• złość: granica, szacunek, zmiana niesprawiedliwej sytuacji;
• strach: bezpieczeństwo, informacja, przygotowanie.

W terapii chodzi nie tyle o to, żeby „pozbyć się” emocji, ile o to, żeby dobrze zadbać o potrzebę, która za nią stoi.

Kiedy samo nazwanie nie wystarcza

Koło emocji to pomocne narzędzie, ale warto porozmawiać ze specjalistą, gdy:

• emocje zmieniają się bardzo gwałtownie, od spokoju do wściekłości albo paniki,
• trudno Ci poczuć cokolwiek, nawet w ważnych sytuacjach,
• od dawna dominuje jedna emocja, np. smutek, lęk albo złość,
• emocje prowadzą do zachowań, które Ci szkodzą (np. używki, samookaleczenia, agresja),
• trudno Ci nazwać nawet podstawowe emocje.

Przyjrzeć się temu możesz na psychoterapii indywidualnej. Specjalistów pracujących z nastrojem i emocjami znajdziesz w zespole.

Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń pod 116 123 albo 112.

Pytania o emocje

Redakcja merytoryczna: Marcin Goluch, psycholog, dyplomowany psychoterapeuta.

Redakcja merytoryczna

Marcin Goluch

Psycholog, dyplomowany psychoterapeuta

Pracuję z dorosłymi, młodzieżą i parami.

Zobacz profilSprawdź terminy