Atak paniki: co robić, gdy przychodzi

Czym jest atak paniki

Atak paniki to nagła fala silnego lęku albo dyskomfortu. Narasta szybko i w ciągu kilku minut osiąga szczyt (Guaiana i in., 2023). Może przyjść w stresującej sytuacji, ale też w spokojnej chwili, pozornie bez powodu (APA, 2026).

W czasie ataku pojawia się naraz kilka objawów (WHO, ICD-11; APA, 2026):

• w ciele: kołatanie albo szybkie bicie serca, ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność albo uczucie dławienia, pocenie się, drżenie, zawroty głowy, nudności, dreszcze albo uderzenia gorąca, drętwienie lub mrowienie,
• w głowie: poczucie oderwania od siebie albo od otoczenia, strach przed utratą kontroli, strach przed śmiercią.

Atak paniki jest bardzo nieprzyjemny, ale nie jest niebezpieczny i mija (NHS, 2023a; Kelly i in., 2009). Nie jest też rzadki. W dużych badaniach prowadzonych w 25 krajach co najmniej jeden atak paniki w życiu miało około 13 na 100 dorosłych (de Jonge i in., 2016).

Kiedy najpierw dzwonić pod 112

Część objawów ataku paniki przypomina zawał serca: ból w klatce piersiowej, duszność, poty, nudności (APA, 2026; NHS, 2026). Samodzielnie trudno je odróżnić. Dlatego nie zakładaj z góry, że „to tylko nerwy”.

Zadzwoń pod 112, gdy:

• to pierwszy taki epizod i nie wiesz, co się dzieje,
• ból lub ucisk w klatce piersiowej nie mija albo promieniuje do ramienia, szyi, żuchwy, brzucha lub pleców (NHS, 2023b),
• doszło do utraty przytomności,
• chorujesz na serce albo objawy są inne niż przy Twoich wcześniejszych atakach.

Nie prowadź samochodu, żeby dojechać na SOR (NHS, 2026). Lepiej usłyszeć od lekarza, że to był atak paniki, niż przeczekać objawy, które wymagały pomocy.

Co robić w trakcie ataku

Wskazówki poniżej są na chwilę, w której wiesz już, że to atak paniki, bo lekarz wykluczył już inne przyczyny.

1. 01 Zostań

   Jeśli prowadzisz, najpierw zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu. Potem spróbuj nie uciekać.

2. 02 Nazwij

   „To atak paniki. Znam to. Minie.” Krótkie zdanie może odebrać objawom część grozy.

3. 03 Oddychaj wolniej

   Dłuższy wydech niż wdech, bez wymuszania. Jeśli skupianie się na oddechu nasila lęk, odpuść.

Zostań, jeśli możesz. Gdy prowadzisz samochód, najpierw zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu. Potem spróbuj nie uciekać. Ucieczka daje szybką ulgę, ale podtrzymuje przekonanie, że działo się coś groźnego. W badaniu osób z zaburzeniem panicznym lęk spadał wyraźniej u tych, które w trudnej sytuacji zrezygnowały z zachowań „dla bezpieczeństwa” (Salkovskis i in., 1999).

Nazwij to, co się dzieje. Psycholog David Clark opisał błędne koło paniki: szybsze bicie serca odczytujesz jako znak zagrożenia, lęk rośnie, a objawy się nasilają (Clark, 1986). Krótkie zdanie, np. „To atak paniki. Znam to. Minie”, nie wyłączy objawów, ale może odebrać im część grozy.

Oddychaj wolniej, bez wymuszania. Spokojniejszy oddech może pomóc przetrwać najtrudniejsze minuty. Instrukcję oddechu z dłuższym wydechem znajdziesz w artykule Lęk i stres: ćwiczenia z CBT i uważności. Badania nad treningiem oddechu przy panice nie dają jednak jednoznacznej odpowiedzi, a jego wpływ na wyniki terapii okazał się niewielki (Meuret i in., 2003; Pompoli i in., 2018). Jeśli skupianie się na oddechu nasila lęk, odpuść.

Nie oddychaj do papierowej torby. Ten dawny sposób obniża poziom tlenu we krwi. Bywa groźny, gdy duszność ma inną przyczynę, np. chorobę serca (Callaham, 1989).

Co zrobić, gdy atak minie

• Zapisz kilka słów. Kiedy i gdzie zaczął się atak, co czuło ciało, jakie myśli przyszły i ile to trwało. Taki dzienniczek ataków stosuje się w terapii i w badaniach (Guaiana i in., 2023). Przyda się też na wizycie.
• Wróć w to miejsce, gdy poczujesz się na siłach, nawet na chwilę. Omijanie daje ulgę, ale może utrwalać lęk (Salkovskis i in., 1999).
• Po pierwszym ataku sprawdź zdrowie u lekarza rodzinnego. Podobne objawy mogą wywołać inne choroby, leki albo substancje (WHO, ICD-11).

Kiedy porozmawiać ze specjalistą

Pojedynczy atak paniki nie oznacza zaburzenia. W tych samych badaniach kryteria zaburzenia panicznego spełniała mniej więcej 1 na 8 osób, które kiedykolwiek miały atak (de Jonge i in., 2016).

Warto porozmawiać ze specjalistą, gdy:

• ataki wracają,
• między atakami boisz się kolejnego,
• omijasz sklepy, komunikację lub jazdę samochodem albo wychodzisz tylko z kimś,
• zmieniasz plany, żeby atak nie przyszedł.

To nie diagnoza, tylko sygnał, że lęk zaczyna decydować za Ciebie (WHO, ICD-11; Chalmers i in., 2022).

Najlepiej przebadaną formą pomocy przy powtarzających się atakach paniki jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). W przeglądach badań ma najmocniejsze dowody i jest rozsądnym pierwszym wyborem. Obiecujące wyniki ma też krótkoterminowa terapia psychodynamiczna, choć badań jest mniej (Papola i in., 2022; Pompoli i in., 2016).

W CBT uczysz się inaczej odczytywać sygnały z ciała i krok po kroku wracasz do miejsc, których unikasz. Ważną częścią jest celowe, bezpieczne wywoływanie odczuć z ciała, np. szybkiego bicia serca (Pompoli i in., 2018). Specjaliści MentalCare pracują z lękiem w psychoterapii indywidualnej, w gabinetach w Warszawie i online.

Jak pomóc innej osobie

Eksperci od pierwszej pomocy psychologicznej radzą (Kelly i in., 2009; Chalmers i in., 2022):

• Zachowaj spokój. Mów powoli, krótkimi, jasnymi zdaniami.
• Zapytaj, zamiast zgadywać. Czy ta osoba wie, co się dzieje? Czy miała już takie ataki? Czego teraz potrzebuje?
• Nie bagatelizuj. Zamiast „przesadzasz” powiedz, że widzisz, jak bardzo się boi, i że jesteś obok.
• Nie narzucaj technik. Możesz zachęcić do spokojnego, wolniejszego oddechu, ale bez liczenia na siłę i bez papierowej torby.
• Dzwoń pod 112, jeśli to pierwszy taki epizod, pojawia się ból w klatce piersiowej, ta osoba traci przytomność albo nie masz pewności, co się dzieje.

Po ataku nie zasypuj jej radami. Jeśli ataki wracają albo zaczyna przez nie zmieniać swoje życie, zachęć ją do rozmowy ze specjalistą, który pracuje z lękiem.

Pytania o atak paniki

Redakcja merytoryczna: Marcin Goluch, psycholog, dyplomowany psychoterapeuta.

Redakcja merytoryczna

Marcin Goluch

Psycholog, dyplomowany psychoterapeuta

Pracuję z dorosłymi, młodzieżą i parami.

Zobacz profil Sprawdź terminy